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如何训练和加强?

发布人:admin     发布时间:2019-11-19 11:03
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完整的健身计划必须包括三个方面:食物(饮食),锻炼(训练)和睡眠(睡眠)。训练包括三个主要部分:心脏和肺部,力量和柔韧性。
考虑到这一点,我的锻炼计划从5-10分钟的有氧加热开始,到5-10分钟的拉伸和放松结束,而力量训练则是40-50分钟。
主要的力量训练如下。2)胸部:卧推(坐姿); 3)腿:bursquat(史密斯蹲); 4)肩:推荐杠铃(Dumbell按压); 5)手臂:杠铃卷曲(Dumbell卷曲); 6)腹部:腹部(腹部)。
训练观察:第二天,大约每小时一次,每周三次练习全身,并对每个部位进行一次动作。括号中的动作是免费的。3组动作,每组8-12次,每2分钟执行一次动作,组之间的间隔为30-60秒。呼气,缓慢移动,呼气并放松。
应逐渐增加体重,以增加肌肉耐力并支持训练。
训练体重可调的设备。
这样可使肌肉对设备产生的阻力更好地做出反应。
这是因为更多的肌肉可以参与锻炼。
执行动作时,无论向上还是向下,您都需要控制该动作,以便您可以集中精力并避免借用。
膳食:减少食用量,增加食用量,多吃鸡蛋,牛奶和肉类。
日常食谱是中等蛋白质,低脂肪和高碳水化合物。
三种主要营养素的比例应约为25:20:55。
主要成分(如芋头,面条,大米)和高碳水化合物含量(如山楂,燕麦,土豆)是优选的。
健美运动员应依靠低脂或低??脂食品,例如脱脂牛奶,蛋清,鱼,去皮的鸡肉和牛排。
睡眠:每晚最好睡8小时。如果您中午有时间,则还需要30分钟。
顺便说一下,从下午到晚上尽可能安排培训时间。这是因为在此期间,身体处于完全的力量和柔韧性。
最后,祝您身体健康!
增加肌肉质量的14个技巧:大重量,少数量,多组,长位移,低速,高密度,恒定运动,最大收缩,持续拉力,组间放松,更多休息后,训练中的肌肉群,蛋白质摄入量点亮48小时。
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